Le fibre alimentari sono nutrienti non calorici indispensabili per la nostra salute e il benessere intestinale, ve ne sono di tipi diversi e con diversi effetti benefici andiamo a scoprire quali sono.
Cosa sono e proprietà
Le fibre alimentari sono molecole di origine vegetale costituite da polisaccaridi, non digeribili dal nostro apparato gastrointestinale e per questo motivo vengono considerate come composti non calorici.
Il fatto di non apportare energia le rende particolarmente preziose per il nostro organismo, vedremo poi nel dettaglio tutti gli effetti positivi che hanno sulla salute non solo del nostro intestino ma anche del microbiota intestinale.
Le fibre possono essere di due tipi:
- Fibre solubili (pectine, mucillaggini, gomme): sciogliendosi in acqua formano un gel che aumenta il potere saziante del pasto e limita l’assorbimento di altri nutrienti a livello intestinale.
- Fibre insolubili (cellulosa, lignina): non si sciolgono in acqua ma hanno un grande potere assorbente; gonfiandosi aumentano il volume delle feci e velocizzano il transito intestinale.
I pro
Come già detto le fibre hanno molte proprietà benefiche, riassumendole in un breve elenco si può dire che un adeguato apporto di fibre nella propria alimentazione promuova:
- Senso di sazietà (favorisce controllo del peso)
- Un buon transito intestinale (contrasta la stipsi)
- Una buona pulizia del lume intestinale (migliora malattie come la diverticolosi)
- Un assorbimento limitato di zuccheri (utile nel trattamento del diabete)
- Un limitato assorbimento di colesterolo e grassi (favorisce normalizzazione della lipemia)
- Il corretto equilibrio del microbiota (normalizza le disbiosi).
I contro
Così come le fibre limitano l’assorbimento di zuccheri e grassi un loro apporto eccessivo potrebbe andare a limitare il corretto assorbimento di minerali quali ferro e calcio, pertanto, è opportuno non esagerare con le quantità soprattutto nel caso in cui si stia facendo integrazione di questi minerali. Non solo: un consumo di fibre eccessivo va evitato anche nel momento in cui sono presenti disturbi o patologie (sia a base infiammatoria che non) che aumentano la velocità di transito intestinale o provocano malassorbimento (sindrome del colon irritabile o morbo di Chron).
Consigli
Come sempre la virtù sta nel mezzo ed è opportuno avere un apporto adeguato di fibre sia solubili che insolubili nella propria dieta in funzione del proprio stato di salute. Le linee guida raccomandano un apporto giornaliero che va dai 20 ai 35 grammi di fibra al giorno con un rapporto insolubili-solubili di 3 a 1.
La cosa migliore da fare è quella di integrare mediante un corretto apporto di frutta e verdura ma se ciò non fosse possibile si potrebbe ricorrere anche all’utilizzo di integratori alimentari. Questi si rivelano molto utili quando, per svariati motivi, non sia possibile avere un adeguato consumo di vegetali nella propria dieta.
