Sono alimenti che negli ultimi anni hanno riscosso un grande successo, a torto o a ragione? Scopriamolo insieme cercando di capire un po’ di più il loro valore nutrizionale e come contestualizzarli correttamente all’interno della nostra dieta.
Cosa sono?
Si parla di frutta a guscio o di semi oleosi quando ci si riferisce a noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli, noci di macadamia o di acagiù e altre ancora. Un altro nome con il quale viene chiamata la frutta a guscio è frutta secca. Questo termine che però tende a generare confusione poiché con il termine frutta secca possiamo anche indicare la frutta disidratata (prugne, albicocche, mele ecc…).
Tecnicamente dovremmo includere nella frutta a guscio anche semi di girasole, lino e zucca. Questi semi hanno però una destinazione d’utilizzo leggermente diversa; sono infatti utilizzati perlopiù come ingredienti piuttosto che alimenti da consumare tal quali.
Parliamo invece di frutta oleosa quando ci riferiamo a quella frutta fresca che però presenta un tenore di lipidi piuttosto alto nella loro composizione. Avocado e cocco sono frutti oleosi.
Utilizzo
Quando parliamo di frutta a guscio l’uso principale che se ne può fare è quello del consumo tal quale, per esempio come spuntino, oppure come ingrediente di ricette. Nella cucina tradizionale italiana la frutta a guscio può essere un ingrediente di contorno a prodotto lievitato. Ne sono un esempio i pani arricchiti in semi tipici del Nord Italia. A volte la frutta a guscio può essere il protagonista indiscusso di un piatto come accade in molti dolci tradizionali in Sud Italia. Sempre dalla frutta a guscio possiamo ricavare pesto per condire la pasta o bevande vegetali come il latte mandorle.
La frutta oleosa come l’avocado e il cocco trovano spazio anche loro come alimenti consumati tal quali o come ingredienti in ricette etniche.
Proprietà
La caratteristica principale di questa tipologia di frutta è il grande apporto di lipidi.
Non a caso da questi alimenti viene estraiamo l’olio sia per uso alimentare che uso cosmetico. Di fatto si tratta di lipidi che hanno un buon profilo nutrizionale, acidi grassi insaturi e polinsaturi con buon apporto di omega 6, omega 3 e acido alfa linolenico.
Questi ultimi tre sono acidi grassi essenziali che hanno effetto positivo su:
- Normalizzazione della lipemia e della colesterolemia
- Abbassamento della glicemia (utile in caso di diabete)
Oltre ad apportare lipidi, la frutta a guscio e la frutta oleosa contengono anche glucidi e proteine di media qualità biologica. L’apporto di questi nutrienti resta tuttavia trascurabile anche in funzione della porzione raccomandata (che vedremo poi).
È invece importante menzionare il buonissimo apporto che questa tipologia di frutta ha di vitamine liposolubili come la vitamina E (antiossidante importantissimo per i processi metabolici del nostro organismo), minerali quali zinco, magnesio, fosforo e calcio.
Consigli d’uso
Dal momento che l’apporto di energia della frutta a guscio e della frutta oleosa è data dalla maggior parte dai lipidi e che mediamente l’apporto energetico può oscillare tra le 550kcal e le 700kcal stiamo parlando di un alimento particolarmente “denso” di energia.
Sarebbe dunque opportuno non superare i 30g di frutta a guscio od oleosa al giorno così da non superare la quantità di lipidi giornaliera raccomandata. Del resto dobbiamo ricordarci che, normalmente, nella nostra dieta i lipidi vengono apportati dall’olio extravergine d’oliva o altri vegetali e dai grassi animali.
In conclusione
Sia la frutta secca che la frutta oleosa hanno guadagnato a buona ragione la propria fama di alimenti benefici per la nostra salute. Tuttavia, è giusto ricordare che in virtù del loro grande potere energetico è bene consumarne una modica porzione e non necessariamente tutti i giorni. soprattutto nel momento in cui si sta seguendo un percorso finalizzato alla riduzione del peso.
